Suaugusi moteris kasdien turėtų suvalgyti apie tris puodelius daržovių. Idealiausia – šviežių. Tai sveikos mitybos pagrindas. Vasarą tai padaryti lengviau – ypač jei turite daržą, o ir parduotuvėse nebrangiai galima įsigyti sezoninių daržovių. O ką daryti dabar, gegužę? Ypač jei nesate pratę valgyti daug daržovių, tačiau norite būti sveikesni?
1. Pasistenkite į kiekvieną dienos valgymą ar bent į pagrindinius įtraukti daržovių
Tarkime, pusryčiams valgote kiaušinienę. Gaminkite ją su špinatais, rukola ir pomidorais. Galite įdėti ir svogūno ar česnako, pievagrybių. Jei spaudžiate sultis, be vaisių, įdėkite ir špinatų ar kitų žalėsių, morkų, keletą pupų ir pan.
Pietums, nesvarbu, valgote mėsos, žuvies patiekalą ar tik kruopų ar bulvių, pasigaminkite ir šviežių salotų. Dėkite kokių tik norite daržovių, pradedant įvairiausių rūšių gūžinėmis salotomis, baigiant paprikomis, agurkais, pomidorais ar žiediniais kopūstais. Tik vietoj majonezo ar grietinės užpilkite šaukšteliu alyvuogių aliejaus, acto arba apšlakstykite citrina.
Pietums taip pat tinka daržovių apkepas, trinta daržovių sriuba, patroškinti briuseliniai kopūstai ar sotesnės salotos su priedais (skrudintu batonu, saldžiosiomis bulvėmis, pupelėmis, sūriu, virta ar ant grotelių kepta vištiena arba kalakutiena, lašiša ar tunu, kiaušiniais).
Vakare dažniausiai patariama vartoti daugiau baltymų (ankštinių, pieno produktų, žuvies, vištienos, kiaušinių), tik neužmirškite prie jų pagal skonį pridėti ir daržovių.
2. Gaminkite padažus ir garnyrus iš daržovių
Geras padažas, kaip ir geras prieskonis, gali kardinaliai pakeisti patiekalo skonį.
Geras padažas, kaip ir geras prieskonis, gali kardinaliai pakeisti patiekalo skonį. Tad jei norite į savo valgiaraštį įtraukti daržovių, galite kaip užkandžių ar makaronų padažą rinktis trintas daržoves. Tarkime, galite pasigaminti avinžirnių užtepo (humuso) arba sutrinti avokadą su pomidoru ir česnako skiltele, įspausti šiek tiek citrinos sulčių ir ragauti nuostabiausio skonio naminės gvakamolės.
Pasitelkite fantaziją arba pasiieškokite receptų internete. Prie tokių padažų tinka ne tik tradicinis maistas, bet ir pjaustytos daržovių lazdelės, sūrio lazdelės, morkos, vyšniniai pomidoriukai ar daržovių (morkų, burokėlių, salierų) traškučiai.
3. Sumuštiniai nuo šiol – su daržovėmis
Sumuštinių šiais laikais būna įvairių, todėl jie tinkami ne tik pusryčiams, bet ir užkandžiams, pietums ar vakarienei.
Jei valgote sumuštinį, tebūnie vietoj (ar šalia) mėsos ir sūrio bus avokadas, salotų lapai, svogūnų laiškai, svogūnai, agurkai, pomidorai, smidrai ir kitos daržovės. Skanu, sotu ir sveika.
4. Pakeiskite angliavandenius daržovėmis
Jei esate pratę prie mėsos ar žuvies patiekalų valgyti ir ryžių, bulvių, bulvių košės, makaronų, grikių ar kitų kruopų, pakeiskite jas daržovėmis. Čia puikiai tiktų patroškinti brokoliai ar žiediniai kopūstai, kurie turi ne tik mažiau kalorijų nei bulvės ar kruopos, bet ir daug vitaminų. Taip pat labai tinka ankštinės daržovės – pupos, pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai. Jos turi daug baltymų ir yra labai sočios.
Beje, makaronų galima pasigaminti ir iš moliūgo ar cukinijos. Vaizdas panašus, o skonis ne ką prastesnis.
5. Laikykite daržoves matomesnėje šaldytuvo vietoje
Šaldytuvo turinį turite sudėlioti taip, kad vertingesnis maistas būtų gerai matomas ir lengvai pasiekiamas.
Pripažinkite – kai atsidarote šaldytuvą, tyrinėjate, kas yra akių lygyje, o kad apačioje, specialiuose stalčiukuose, yra daržovių, ne visada pamatote.
Kaip ir parduotuvių prekių lentynose akių lygyje išdėstomos labiausiai norimos parduoti prekės, taip ir savo šaldytuvo turinį turite sudėlioti taip, kad vertingesnis maistas būtų gerai matomas ir lengvai pasiekiamas. Kai matysite, tai ir atsiminsite, kad tą ar aną daržovę vertėtų įtraukti į savo valgiaraštį.