43 proc. apklaustųjų Lietuvoje sako sunkiai užmiegantys, 41 proc. skundžiasi prasta miego kokybe, o kone pusė – prabudimais naktį, rodo IKEA atliktas tyrimas apie miegą. Miego specialistė atskleidžia, kokie yra didžiausi gero miego priešai, neleidžiantys mums lengvai užmigti ar gerai išsimiegoti.
Pasak miego ekspertės, gydytojos neurologės Evelinos Pajėdienės, atsipalaidavimui bei miego kokybei kenkia ne tik smegenis veikiančios medžiagos, tokios kaip nikotinas, kofeinas, alkoholis, bet ir tokie dirgikliai kaip, triukšmas, šviesa, patiriamas stresas.
1. Nerimą pataria palikti „streso kėdėje“
Dažniausia negalėjimo užmigti priežastis – stresas. Taip teigė daugiau nei pusė IKEA apklausos dalyvių. Tuo tarpu 44 proc. užmigti dažniausiai trukdo mintys apie darbą ir kitus gyvenimo rūpesčius.
Pasak miego ekspertės, emocinę įtampą ir miegą sieja ydingas abipusis ryšys: jaučiant nerimą ir nesugebant atsipalaiduoti, darosi sunkiau užmigti, dažnai prabundama, miegas yra paviršinis, nesuteikiantis poilsio. Tuo tarpu neišsimiegoję jaučiamės dirglūs, klystame darbinėje veikloje, konfliktuojame, o tai dar labiau didiną emocinę įtampą.
„Ūmus stresas parengia organizmą kovai, o ne miegui: išsiskiria aktyvinantys hormonai, tokie kaip adrenalinas ir kortizolis, padažnėja širdies darbas, padidėja kraujospūdis, įsitempia raumenys, pakyla kūno temperatūra. Jeigu lėtinis stresas „parengtyje“ mus laiko nuolat, tai gali ne tik sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, hormonų, medžiagų apykaitos sutrikimus, nugaros, galvos skausmus, bet ir nemigą, naktinius košmarus, vaikščiojimą ar kalbėjimą per miegus, dantų griežimą miegant“, – vardijo gydytoja neurologė.
Patiriantiems stresą E.Pajėdienė pataria likus kelios valandoms iki miego „atsisėsti į nerimo kėdę“: išsikalbėti ar išrašyti neramias mintis, o jei jos užklumpa vidury nakties ir neleidžia užmigti, nerimo dienoraštį ir rašiklį laikyti prie miegamojo lovos ant spintelės. Pasak gydytojos, streso mažinimui pasitarnauti gali ir išmaniosios atsipalaidavimo, kvėpavimo, meditacijos programėlės, tinklalaidės, knygos. Galima pasitelkti ir aromaterapiją.
„Jei paprastų metodų nepakanka ir vystosi lėtinis stresas bei lėtinė nemiga, patariama kreiptis į psichologą arba psichoterapeutą, taikantį kognityvinę elgesio terapiją nemigai bei nerimo sutrikimams gydyti“, – sakė miego ekspertė.
2. Kodėl ne išeitis gelbėtis kava
Kaip parodė IKEA tyrimas, daugiau nei kas trečias prastą nakties miegą įprastai kompensuoja didesniu išgertos kavos kiekiu. Tačiau kofeinas ne tik teikia žvalumo – per vėlai išgertas jis gali sutrumpinti jūsų nakties miegą.
„Kofeinas blokuoja miegą sukeliančios medžiagos adenozino poveikį ir palaiko mūsų budrumą. Jo poveikis greitas, aukščiausias koncentracijos lygis kraujyje pasiekiamas per 30-60 minučių, tačiau likučiai cirkuliuoja dar 5-12 valandų. Kofeino vartojimas likus 6 val. iki nakties miego, gali sumažinti bendrą miego trukmę 1 valanda“, – pabrėžia neurologė, atkreipdama dėmesį, kad kofeino yra ir juodojoje, žaliojoje arbatose, šokolado produktuose, energetiniuose gėrimuose, vaisvandeniuose.
3. Miego ekspertės rekomendacija rūkantiems
Dar labiau už kofeiną miego kokybę veikia nikotinas. Stimuliuojant smegenis jis skatina išsiskirti serotoniną bei dopaminą, kurie kelia malonumo, atsipalaidavimo jausmus, tačiau šių medžiagų koncentracija rūkančiųjų kraujyje nuolat svyruoja, tad gali išbalansuoti miego ir būdravimo ritmą.
Nikotiną vartojantys žmonės dažnai sunkiau užmiega, stokoja gilaus miego, o ryte jaučia nuovargį bei mieguistumą. Tad norint gerai išsimiegoti, likus 4 valandoms iki planuojamo nakties miego rekomenduojama nerūkyti.
4. Alkoholio veikimas – apgaulingas
Dar vienas miego vagis, kurio neretai griebiasi streso varginami žmonės – alkoholis. Skirtingai nei nikotinas ar kofeinas, jis ne stimuliuoja, o sulėtina smegenų veiklą, atpalaiduoja kūną.
„Išgėrę šiek tiek alkoholio greitai atsipalaiduojame ir, atrodo, lengviau ir greičiau užmiegame, tačiau iš tikrųjų yra sutrikdoma mūsų nakties miego struktūra. Pagausėja trumpų, vientisą miegą „ardančių“ prabudimų, sumažėja greitų akių judesių miego trukmė, kinta ne tik miego struktūra, bet ir cikliškumas“, – sakė miego ekspertė.
Dažnas ir gausus alkoholio vartojimas dažnai yra lydimas nemigos. Tačiau jeigu tam tikromis progomis neatsisakome alkoholio, bent jau reikėtų susilaikyti nuo jo vartojimo likus 4 valandoms iki planuojamo poilsio ir apsiriboti vienu ar dviem alkoholio vienetais.
5. Elektroniniams prietaisams miegamajame – ne vieta
Smegenyse esančio pagrindinio cirkadinio laikrodžio veiklai labai svarbi aplinkos šviesa, kuri nuo ankstyvo ryto ir visos dienos metu aktyvina hormono kortizolio gamybą, o vakare, jos kiekiui mažėjant, palaipsniui pradeda išsiskirti miego hormonas melatoninas, kuris savo didžiausią koncentraciją pasiekia apie 3 valandą nakties.
Šiam ritmui svarbus ne tik gaunamos šviesos kiekis, bet ir šviesos spektras, šviesos bangų ilgis. Elektroniniai prietaisai skleidžia trumpų bangų mėlynąją šviesą, kuri gali nuvėlinti bei sumažinti melatonino gamybą ir taip sumažinti per naktį surenkamo ir mūsų protinei veiklai labai svarbaus giliausio lėtojo ir paradoksinio miego kiekį.
„Miego-būdravimo ritmą trikdo, išmiegotų valandų kiekį bei kokybę mažina išmaniųjų įrenginių naudojimas, intensyvaus turinio filmai bei kompiuteriniai žaidimai, žiūrimi prieš miegą ir nakties metu. Patariama likus bent kelioms valandoms iki miego nebežiūrėti į ekranus, sumažinti ekranų apšvietimą, naudoti nuo mėlynos šviesos apsaugančius akinius, nelaikyti elektroninių prietaisų miegamajame“, – sako miego specialistė.
Miegodami praleidžiame trečdalį gyvenimo. Ne tik savijauta, bet ir sveikata priklauso nuo to, draugus ar priešus įsileidžiame į savo miegamąjį. Neteisingus įpročius keisti naudingais – niekada nevėlu, kaip ir pasirūpinti, kad miego erdvėje tilptų ne tik reikalingi daiktai, bet ir raminančios, mielos detalės, jaukus apšvietimas, o į saldžius sapnus nardintų purūs patalai.
Daugiau idėjų ir patarimų geram miegui – www.IKEA.lt.
